Cvičební podklady od našich cvičitelek

Datum: 20. 4. 2020

Dobrý den,

vzhledem k neurčitému ale doufejme blízkému návratu ke klasické formě tréninku, si dovolujeme  Vám zaslat dvě tréninkové jednotky pro naše skupiny, které kluky pomalu dostanou zpět do tempa a připraví je na začátek letní suché přípravy. Doufáme, že si kluci již dostatečně odpočinuli, zvykli si na nový netradiční režim a zároveň na novou formu trénování v domácím prostředí, podle videi nezanevřeli na sport a proto si dovolujeme zaslat pár inspiraci k tréninkům, které můžete využít se svými dětmi při individuální přípravě doma. Tréninky jsou koncipovány do 30 min, takže by neměli moc zasáhnout do Vašeho rodinného časového harmonogramu, jsou však přizpůsobeny tak, aby kluci zvyšovali svou fyzickou kondici a přitom zpevňovali důležité svalové partie. V každém dokumentu kluci i vy najdete veškeré informace a pokyny k provedení jednotlivých cviků, všechny však kluci znají a neměli by s provedením mít problém. Pokud se však najde něco, co klukům nepůjde nejlépe, mají jedinečnou možnost tyto cviky dopilovat a dovést k dokonalosti. V případě, že i přesto si nebudete s něčím vědět rady, neváhejte nás kontaktovat a všechno Vám dovysvětlíme. Rády také uvítáme videa nebo jinou dokumentaci, kde nám kluci ukážou, jak tréninky zvládají. I nadále se věnujte ostatním sportům jako je jízda na kole, běhání, inline brusle apod. Věříme, že se brzo zase potkáme a do té doby Vám a Vašim dětem přejeme hodně zdraví a pohody.
S pozdravem trenérky Klára a Bára :)
tel: 732 106 047, 777 005 517
  1. trénink
  WORM UP - ZAHŘÁTÍ (8 MIN)   2 serie - 20s cvičíš/ 10s pauza - mezi seriemi 1 min pauza (aktivní odpočinek)  
  1. výskoky snožmo
  2. výpon na špičky - výskok snožmo
  3. malý/velký výskok snožmo
  4. výskoky na pravé noze
  5. výskoky na levé noze
  6. dřep - výskok snožmo (možnost přitažení kolen k hrdníku)
  MAXIMÁLNÍ RYCHLOST (4 MIN)   2 serie - 10s cvičíš/ 10s pauza - mezi seriemi 30s pauza (aktivní odpočinek)  
  1. výskoky snožmo stranou
  2. výskoky snožmo vpřed a vzad
  3. výskoky na jedné noze (střídat pravou a levou po jedné serii)
  4. krok - sum - krok (“ťap ťap”)
  POSILOVACÍ - STABILIZAČNÍ ČÁST  (10 MIN)   2x 4 serie cviků - mezi seriemi 30 s pauza  
  1. VZPOR NA ČTYŘECH
    • přenos váhy - zvedání rukou levá/pravá střídat - 30s
    • přenos váhy - zvedání nohou levá/pravá střídat - 30s
 
  1. VZPOR NA BOKU
    • pravá strana - levá ruka v upažení - 20s
    • levá strana - pravá ruka v upažení - 20s
 
  1. VZPOR
    • dynamika - přitahování kolen k břichu - 30s
    • dynamika - “panák” - 30s
 
  1. VZPOR NA BOKU
    • pravá strana - zvedání levé nohy - 20s
    • levá stana - zvedání pravé nohy - 20s
  STREČINK (5-10 MIN) Zaměř se na nohy (především zadní a vnitřní stranu stehen - dětský sed a roznožka, třeba v lehu u stěny) a prozažení beder (turecký sed, předklon k nohám, nezapomeň si protáhnout i tvou zkrácenou stranu tj, ten druhý bok, než na kterou stranu hraješ :) )     POKYNY KE CVIKŮM:
  1. Aktivní odpočinek - vyklepeš nohy, mírně se protáhneš, výklus - NESEDAT!
  2. Při rozcvičení cvičíš naplno, dostaneš tělo do “provozní teploty” a připravíš ho na další fyzicky náročnější cviky.
  3. Rozvoj maximální rychlosti se cvičí na 100% - proto cvičíš pouze 10s - představ si, že “hoří podlaha” a země se nožky dotýkají pouze zlomek doby.
  4. V posilovací části si zopakuješ většinu vzporů, které jsme se naučili během sezóny. Nezapomínej na hlavní pravidla, které je při těchto cvičení důležité dodržovat - pro správné posílení celého tvého těla. Při každém ze vzporu - planku, máš mírně pokrčené lokty, zatažené lopatky, opíráš se o kořen dlaní, máš rovná záda a podsazeny zadek - jednoduchý test jak zjistiš, jestli máš správně podsazený zadek, je že když sklopíš oči, vidíš svou gumu od kalhot. Při vzporu na boku narovnej trup, musí být vidět pomyslný obrázek na tvém triku, nehrb se a dbej na zatažení lopatek.
  5. Platí jako u ostatních tréninku, pokud zvládneš více, můžeš si trénink upravit podle svých fyzických sil, je to však minimum, které zvládne opravdu každý z vaší skupiny
  6. Nakonec nezapomeň na strečink - stačí 5-10 min intezivního protažení, nezapomínejte na přitažené špičky k holením, rovná záda a vyhradit si dostatek času na každý cvik - NEKMITAT!
 
  1. trida - 2.trénink
  WORM UP - ZAHŘÁTÍ (8 MIN)   2x serie (20s cvičíš/ 10s pauza), mezi seriemi 1 min aktivní odpočinek  
  1. výsoká kolena
  2. výskoky snožmo stranou
  3. jumping jacks
  4. malé kroky “od sebe k sobě”
  5. výpon na špičky - výskok snožmo
  6. malý/velký výskok snožmo
  POSILOVACÍ - STABILIZAČNÍ ČÁST - ZAMĚŘENO NA POSÍLENÍ STEHENNÍCH SVALŮ, STABILIZACE KOLENE (cca 10 MIN)   Postup - sestupně, pauza, vzestupně (1-4 cvik, pauza, 4 - 1 cvik) KAŽDÝ CVIK 15s  
  1. dřep - výdrž
  2. dřep - mírné kmitání
  3. dřep - rozfázovat do 3 zastavení
  4. dřep - výskok
     
  1. výpad pravá noha - výdrž
  2. výpad pravá noha - mírné kmitání
  3. výpad pravá noha - rozfázovat do 3 zastavení
  4. výpad pravá noha do výskoku
     
  1. výpad levá noha - výdrž
  2. výpad levá noha - mírné kmitání
  3. výpad levá noha- rozfázovat do 3 zastavení
  4. výpad levá noha do výskoku
    STREČINK (10 MIN) Cca 10 min zaměření se na nohy (komplet stehenní svaly)   POKYNY KE CVIKŮM:
  1. Aktivní odpočinek - vyklepeš nohy, mírně se protáhneš, výklus - NESEDAT!
  2. Při rozcvičení cvičíš naplno, dostaneš tělo do “provozní teploty” a připravíš ho na další fyzicky náročnější cviky.
  3. Při dřepu dbej na správne postavení noh - nezapomínej na postavení nožek na šířku tvých boků, kolena a špičky směřují vždy vpřed a kolena nesmí “předběhnout” špičky. Při dřepu držíš narovnaná záda a podsazený zadeček. Pravidelně dýchej a vydechuj do bříška.
  4. Stejně jako u dřepu je u výpadu důležité dbát na postavní noh - nesmí se stát, že koleno Ti bude trčet před zbytek těla. Snadnou pomuckou pro to aby se tahle chyba nestala je , že zatlačíš do paty přední nožky. Můžeš zkusit odlepit špičku přední nohy od země, zkusit udržet stabilitu a nespadnout z výpadu, uvidíš, že časem to zvladneš. Taky nazepomeň, že kolena zadní nohy by mělo být těsně nad zemí, představ si, že máš pod kolene jen jeden puk, takhle nizko bys měl být. Samozřejmě máš rovná záda, podsazený zadek a soustředíš se na pravidelné dýchání s výdechem do bříška.
  5. Platí jako u ostatních tréninku, pokud zvládneš více, můžeš si trénink upravit podle svých fyzických sil, je to však minimum, které zvládne opravdu každý z vaší skupiny
  6. Nakonec nezapomeň na strečink - stačí 5-10 min intezivního protažení, nezapomínejte na přitažené špičky k holením, rovná záda a vyhradit si dostatek času na každý cvik - NEKMITAT!